فنون مدیریت خشم در سطوح گوناگون رفتاری، شناختی و روابط بین فردی مطرحند. این فنون با توجه به شرایط و مقتضای حال به کار برده می‌شوند با هم ارتباط و تعامل دارند و برای حفظ بهداشت روانی و جسمانی به کار می‌روند. به عبارت دیگر، برخی از این فنون در جهت پیشگیری و برخی در جهت درمان و تعدادی از آن ها نیز برای بازتوانی فرد مبتلا به اختلال خشم به کار می‌روند (قدیری، ۱۳۸۹).
مهارتهای کنترل خشم و رفتار پرخاش‌گرانه
۱-استدلال کردن با خود (سخت نگیر):
روش استدلال با خود را میتوانید در شرایطی که محرکی سبب ایجاد فکر، احساس یا رفتار خشنی در شما شده است، به کار ببندید. در این روش، فقط آن چیزی را که واقعا دیدهاید، در نظر بگیرید، نه برداشت و نتیجه‌گیری از عملی که اتفاق افتاده است. ببینید آیا موقعیت پیش آمده آن قدر اهمیت دارد که ذهن شمارا به خود مشغول کند؟با خود استدلال کنید که: اگرچه من حق دارم خشمگین شوم، اما اصولا کل مطلب آن قدرها مهم نیست که این چنین مرا آشفته کند و لحظههای پر ارزش عمرم را به خود اختصاص دهد. با خودتان فکر کنید که آیا دلایل کافی برای تصمیمی که گرفتهاید، داشتهاید؟و اصولا افکار و احساسات خشمگینانه‌ی شما به جا و درست بوده است یا خیر؟وقتی به این نتیجه رسیدید که نمیتوانید موقعیت موجود را تغییر بدهید و خشم شما احتمالا بیفایده است، غالبا تکرار گفت و گوی درونی باعث می شود که بخش منطقی مغز شما بر بخش‌های قدیمی که تمایل به جنگ و گریز دارند، چیره شود و بقای شما هم تضمین گردد (پورحسین دناک، ۱۳۸۴).
۲-متوقف کردن افکار خصمانه:
وقتی حس کردید که دچار افکار خصمانه شدهاید، کافی است با صدای بلند فریاد بزنید: «بس کن، کافی است. »به طور مسلم وقتی در حضور دیگران هستید ترجیح میدهید که این فریاد بیصدا باشد اما وقتی که تنها هستید میتوانید با تمام قدرت فریاد بزنید: «بس کن، کافی است». اگر این روش مؤثّر نبود، میتوانید از شخص ثالثی مانند همسر خود بخواهید به شما کمک کند. یعنی هر وقتکه حالت خشم گرفتید او سر شما داد بکشد: بس کن. گاهی اوقات بهتر است بعد از اجرای این روش فکرتان را متوجه مسائل مورد علاقهتان کنید (مانند سرگرمی دلخواهتان). این روش از جهتی شکل گسترشیافتهء روش استدلال با خود است که عقل شما در آن نقش عمدهای دارد. به عبارتی، بعد از این که خشم به وسیلهء شیطان درونتان بر شما غالب شد، فرشتهء درونتان شما را به آرامش دعوت می کند (پورحسین دناک، ۱۳۸۴).
۳-منحرف کردن افکار خصمانه:
وقتی با وجود استفاده از دو روش قبلی، به این نتیجه رسدید که خشم شما نابجاست یا پاسخ مناسبی هم برای آن ندارید و تنها این خشم باعث آشفتگ روحی شما می شود، فراموش کردن آن بهترین روش است. موضوع دیگری را در نظر بگیرید و عمیقا در آن فرو بروید. سعی کنید جالبترین مطلب را انتخاب کنید یا به رؤیا خود فرو بروید، مثلاً یک خاطرهء جالب از مسافرت با همسرتان را به ذهن بیاورید. فایدهء این روش این است که شما در آن واحد نمیتوانید روی دو موضوع تمرکز کنید. وقتی روی موضوع جدید متمرکز شدید، خود به خود موردی که باعث خشم شما شده است از ذهنتان خارج می شود و در نتیجه ترشح هورمونهای خشم و اضطراب قبل از آسیب رساندن به شما متوقف می شوند (ردفورد و ویرجینیا[۲۹]، ۲۰۰۰).
۴-خود آرام سازی:
استفاده از این روش در عین حال که ساده است، بسیار مؤثّر هم می باشد. مشکلترین قسمت آن، تقویت مهارتهایی است که در سختترین شرایط عصبانیت می‌تواند شما را به حالت آرامش برگرداند. شما باید این تمرینها را در حالت آرامش یعنی زمانی که در اوج عصبانیت نیستند انجام دهید. البته با تمرین منظم حتی در موقعیتهای پر تنش هم میتوانید از این روش استفاده کنید (ردفورد و ویرجینیا[۳۰]، ۲۰۰۰).
یکی از انواع این روش، خود آرامسازی تنفسی است که بدین شرح می باشد: روی صندلی یا کف اتاق بنشینید یا دراز بکشید. در هر صورت وضعیتی راحت داشته باشید (مطمئن شوید که ستون فقرات شما کاملاً راست است). تمام عضلات بدن خود را ابتدا منقبض و بعد رها کنید، این کار را از شست پای خود شروع کرده، تا عضلات صورت ادامه دهید. در حالی که عمل دم و بازدم را انجام میدهید، حواس خودتان را کاملاً بر جریان تنفستان متمرکز کنید. به عبور هوا از سوراخهای بینی و ریهها توجه کنید. هوا را به آرامی از راه بینی داخل و از دهان خارج کنید. هر بار که عمل باز دم را انجام میدهید واژه یا صوتی (مانند خدا، عشق و. . . )را در ذهن خود تکرار کنید تا آرامش بر بدن شما چیره شود. اگر افکار شما تمرکزتان را بر هم میزند در برابر آن مقاومت نکنید، به تنفستان توجه کنید. این روش تنفسی را به مدت ۱۵ دقیقه در روز انجام دهید. بهتر است این زمان بعد از صرف غذا و قبل از خواب نباشد، بلکه زمانی باشد که از تمام اوقات روز هوشیارتر هستید. اگر چه خود آرامسازی به کوشش و تمرین زیاد نیازمند است ولی خیلی بیشتذ ار تنها متوقف کردن یا منحرف کردن افکار خصمانه می‌تواند برای شما مفید باشد. شما در طی این تمرینها حتی میتوانید به چیزی بیشتر از تنها کنترل خشم درونیتان برسید، زیرا به شما کمک می کند که از نظر روحی و جسمی محکمتر شده، از صورت یک فرد بیاراده و منفعل خارج شوید و بر مشکلات خویش غلبه پیدا کنید (ردفورد و ویرجینیا[۳۱]، ۲۰۰۰).
۵-آن چه در دل دارید، ابراز کنید:
گاهی اوقات خشم ما نه تنها دلیل قانع کنندهای دارد بلکه ابراز آن از وقوع عمل نادرستی جلوگیری می کند. منظور از ابراز خشم انجام اعمالی مانند حمله نیست بلکه برای آن است که طرف مقابل را به تغییر رفتار نادرستش وادار کنیم. برای استفاده از این روش، ابتدا باید تشخیص بدهید که وقتی حس کردید که دچار افکار خصمانه شدهاید، کافی است با صدای بلند فریاد بزنید: «بس کن، کافی است. » آیا ارزش دارد فردی را که باعث خشم شما شده است به تغییر رفتارش وادار کنید؟آیا خودتان واقعا مورد خشم قرار گرفتهاید؟اگر پاسخ شما مثبت است ببینید آیا پاسخ قانع کنندهای هم دارید؟ (ردفورد و ویرجینیا[۳۲]، ۲۰۰۰).
-توجه کنید که در ارتباط رودررو با اعضای خانواده، بیشتر پیامهای شما غیر کلامی است، یعنی نحوهء ایستادن، حالات چهرهء شما و. . . همه معنا دارند. پس بسیار مهم است که شما هیچ گونه حالت خشم نداشته باشید. بنابرین با لحن کاملاً مؤدبانه صحبت کنید، با متانت و گشادهرویی حرف خود را شروع کنید و با حرکات مناسب دست و صورت آرامش را به شنونده منتقل کنید. گاهی اوقات بهترین راه حل، دادن پاسخی کوتاه است، حرف خود را مختصر میزنید: «ببخشید، خواهش میکنم اجازه بدهید حرفم را تمام کنم. » (پورحسین دناک، ۱۳۸۴).
-بینزاکتی آشکار افراد خانواده را صریح و دقیق تذکر دهید. بسیار راحت است که با صراحت بگویید: «تمام خوراکیها را خوردید، کمی هم برای من بگذارید»، تا این که بگویید: «ممکن است کم هم ملاحظهء دیگران را بکنید؟» (پورحسین دناک، ۱۳۸۴).
-اگر فکر میکنید که انتقاد شما باعث رنجش طرف مقابلتان می شود سعی کنید که با او همدلی نشان دهید و مطلب را طوری بیان کنید که آزرده نشود (پورحسین دناک، ۱۳۸۴).
|
[جمعه 1401-09-25] [ 03:46:00 ب.ظ ]
|
