فنون مدیریت خشم در سطوح گوناگون رفتاری، شناختی و روابط بین فردی مطرحند. این فنون با توجه به شرایط و مقتضای حال به کار برده می‌شوند با هم ارتباط و تعامل دارند و برای حفظ بهداشت روانی و جسمانی به کار می‌روند. به عبارت دیگر، برخی از این فنون در جهت پیشگیری و برخی در جهت درمان و تعدادی از آن‌ ها نیز برای بازتوانی فرد مبتلا به اختلال خشم به کار می‌روند‌ (قدیری، ۱۳۸۹).

مهارت‏های کنترل خشم‏ و رفتار پرخاش‌گرانه

۱-استدلال کردن با خود (سخت نگیر)‌:

روش استدلال با خود را می‏توانید در شرایطی که‏ محرکی سبب ایجاد فکر، احساس یا رفتار خشنی در شما شده است، به کار ببندید. در این روش، فقط آن چیزی را که‏ واقعا دیده‏اید، در نظر بگیرید، نه برداشت و نتیجه‏گیری از عملی که اتفاق افتاده است. ببینید آیا موقعیت پیش آمده آن‏ قدر اهمیت دارد که ذهن شمارا به خود مشغول کند؟با خود استدلال کنید که‌: اگرچه من حق دارم خشمگین شوم، اما اصولا کل مطلب آن قدرها مهم نیست که این چنین مرا آشفته کند و لحظه‏های پر ارزش عمرم را به خود اختصاص‏ دهد. با خودتان فکر کنید که آیا دلایل کافی برای تصمیمی‏ که گرفته‏اید، داشته‏اید؟و اصولا افکار و احساسات‏ خشمگینانه‌ی شما به جا و درست بوده است یا خیر؟وقتی به‏ این نتیجه رسیدید که نمی‏توانید موقعیت موجود را تغییر بدهید و خشم شما احتمالا بی‏فایده است، غالبا تکرار گفت و گوی درونی باعث می‏ شود که بخش منطقی مغز شما بر بخش‏های قدیمی که تمایل به جنگ و گریز دارند، چیره شود و بقای شما هم تضمین گردد (پورحسین دناک، ۱۳۸۴).

۲-متوقف کردن افکار خصمانه‌:

وقتی حس کردید که دچار افکار خصمانه شده‏اید، کافی‏ است با صدای بلند فریاد بزنید‌: «بس کن، کافی است. ‌»به طور مسلم وقتی در حضور دیگران هستید ترجیح می‏دهید که این‏ فریاد بی‏صدا باشد اما وقتی که تنها هستید می‏توانید با تمام‏ قدرت فریاد بزنید‌: «بس کن، کافی است». اگر این روش مؤثّر نبود، می‏توانید از شخص ثالثی مانند همسر خود بخواهید به شما کمک کند. یعنی هر وقتکه‏ حالت خشم گرفتید او سر شما داد بکشد‌: بس کن. گاهی‏ اوقات بهتر است بعد از اجرای این روش فکرتان را متوجه‏ مسائل مورد علاقه‏تان کنید (مانند سرگرمی دلخواهتان). این‏ روش از جهتی شکل گسترش‏یافتهء روش استدلال با خود است که عقل شما در آن نقش عمده‏ای دارد. به عبارتی، بعد از این که خشم به وسیلهء شیطان درونتان بر شما غالب شد، فرشتهء درونتان شما را به آرامش دعوت می ‏کند (پورحسین دناک، ۱۳۸۴).

۳-منحرف کردن افکار خصمانه‌:

وقتی با وجود استفاده از دو روش قبلی، ‌به این نتیجه‏ رسدید که خشم شما نابجاست یا پاسخ مناسبی هم برای آن‏ ندارید و تنها این خشم باعث آشفتگ روحی شما می‏ شود، فراموش کردن آن بهترین روش است. موضوع دیگری را در نظر بگیرید و عمیقا در آن فرو بروید. سعی کنید جالب‏ترین‏ مطلب را انتخاب کنید یا به رؤیا خود فرو بروید، مثلاً یک‏ خاطرهء جالب از مسافرت با همسرتان را به ذهن بیاورید. فایدهء این روش این است که شما در آن واحد نمی‏توانید روی دو موضوع تمرکز کنید. وقتی روی موضوع جدید متمرکز شدید، خود به خود موردی که باعث خشم شما شده‏ است از ذهنتان خارج می‏ شود و در نتیجه ترشح‏ هورمون‏های خشم و اضطراب قبل از آسیب رساندن به شما متوقف می ‏شوند (ردفورد و ویرجینیا^[۲۹]، ۲۰۰۰).

۴-خود آرام سازی‌:

استفاده از این روش در عین حال که ساده است، بسیار مؤثّر هم می‏ باشد. مشکل‏ترین قسمت آن، تقویت مهارت‏هایی‏ است که در سخت‏ترین شرایط عصبانیت می‏تواند شما را به حالت آرامش برگرداند. شما باید این تمرین‏ها را در حالت‏ آرامش یعنی زمانی که در اوج عصبانیت نیستند انجام دهید. البته با تمرین منظم حتی در موقعیت‏های پر تنش هم‏ می‏توانید از این روش استفاده کنید (ردفورد و ویرجینیا^[۳۰]، ۲۰۰۰).

یکی از انواع این روش، خود آرام‏سازی تنفسی است‏ که بدین شرح می‏ باشد‌: روی صندلی یا کف اتاق بنشینید یا دراز بکشید. در هر صورت وضعیتی راحت داشته باشید (مطمئن شوید که‏ ستون فقرات شما کاملاً راست است). تمام عضلات بدن‏ خود را ابتدا منقبض و بعد رها کنید، این کار را از شست پای‏ خود شروع کرده، تا عضلات صورت ادامه دهید. در حالی‏ که عمل دم و بازدم را انجام می‏دهید، حواس خودتان را کاملاً بر جریان تنفستان متمرکز کنید. به عبور هوا از سوراخ‏های بینی و ریه‏ها توجه کنید. هوا را به آرامی از راه‏ بینی داخل و از دهان خارج کنید. هر بار که عمل باز دم را انجام می‏دهید واژه یا صوتی (مانند خدا، عشق و. . . )را در ذهن خود تکرار کنید تا آرامش بر بدن شما چیره شود. اگر افکار شما تمرکزتان را بر هم می‏زند در برابر آن مقاومت‏ نکنید، به تنفستان توجه کنید. این روش تنفسی را به مدت ۱۵ دقیقه در روز انجام دهید. بهتر است این زمان بعد از صرف‏ غذا و قبل از خواب نباشد، بلکه زمانی باشد که از تمام اوقات‏ روز هوشیارتر هستید. اگر چه خود آرام‏سازی به کوشش و تمرین زیاد نیازمند است ولی خیلی بیش‏تذ ار تنها متوقف‏ کردن یا منحرف کردن افکار خصمانه می‏تواند برای شما مفید باشد. شما در طی این تمرین‏ها حتی می‏توانید به چیزی‏ بیشتر از تنها کنترل خشم درونی‏تان برسید، زیرا به شما کمک می ‏کند که از نظر روحی و جسمی محکم‏تر شده، از صورت یک فرد بی‏اراده و منفعل خارج شوید و بر مشکلات‏ خویش غلبه پیدا کنید (ردفورد و ویرجینیا^[۳۱]، ۲۰۰۰).

۵-آن چه در دل دارید، ابراز کنید‌:

گاهی اوقات خشم ما نه تنها دلیل قانع کننده‏ای دارد بلکه ابراز آن از وقوع عمل نادرستی جلوگیری می ‏کند. منظور از ابراز خشم انجام اعمالی مانند حمله نیست بلکه‏ برای آن است که طرف مقابل را به تغییر رفتار نادرستش‏ وادار کنیم. برای استفاده از این روش، ابتدا باید تشخیص بدهید که‏ وقتی حس کردید که دچار افکار خصمانه شده‏اید، کافی است با صدای بلند فریاد بزنید‌‌: «بس کن، کافی است. ‌» آیا ارزش دارد فردی را که باعث خشم شما شده است به‏ تغییر رفتارش وادار کنید؟آیا خودتان واقعا مورد خشم قرار گرفته‏اید؟اگر پاسخ شما مثبت است ببینید آیا پاسخ قانع‏ کننده‏ای هم دارید؟ (ردفورد و ویرجینیا^[۳۲]، ۲۰۰۰).

-توجه کنید که در ارتباط رودررو با اعضای خانواده، بیش‏تر پیام‏های شما غیر کلامی است، یعنی نحوهء ایستادن، حالات چهرهء شما و. . . همه معنا دارند. پس بسیار مهم است‏ که شما هیچ گونه حالت خشم نداشته باشید. ‌بنابرین‏ با لحن‏ کاملاً مؤدبانه صحبت کنید، با متانت و گشاده‏رویی حرف‏ خود را شروع کنید و با حرکات مناسب دست و صورت‏ آرامش را به شنونده منتقل کنید. گاهی اوقات بهترین راه‏ حل، دادن پاسخی کوتاه است، حرف خود را مختصر می‏زنید‌: «ببخشید، خواهش می‏کنم اجازه بدهید حرفم را تمام کنم. ‌» (پورحسین دناک، ۱۳۸۴).

-بی‏نزاکتی آشکار افراد خانواده را صریح و دقیق تذکر دهید. بسیار راحت است که با صراحت بگویید‌: «تمام‏ خوراکی‏ها را خوردید، کمی هم برای من بگذارید»، تا این که‏ بگویید‌: «ممکن است کم هم ملاحظهء دیگران را بکنید؟» (پورحسین دناک، ۱۳۸۴).

-اگر فکر می‏کنید که انتقاد شما باعث رنجش طرف‏ مقابلتان می‏ شود سعی کنید که با او همدلی نشان دهید و مطلب را طوری بیان کنید که آزرده نشود (پورحسین دناک، ۱۳۸۴).